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L'exercice est-il considéré comme une situation de « combat-vol » par notre cerveau ?

L'exercice est-il considéré comme une situation de « combat-vol » par notre cerveau ?

Lorsque vous faites des exercices intenses comme la course à pied, votre rythme cardiaque et votre respiration augmentent, est-ce parce que le système nerveux sympathique le contrôle ? Ou le système nerveux sympathique ne s'active-t-il qu'en situation de combat-vol ? Ou l'exercice est-il considéré comme une situation de combat-fuite par notre cerveau ?


Fait intéressant, l'exercice intense élève les niveaux de cortisol, qui est la principale hormone du stress. Cependant, comme cet exercice intense ne dure généralement que peu de temps (sauf peut-être pour les coureurs d'ultra-marathon), il est considéré comme un stress aigu plutôt que chronique. D'autres activités « intenses », comme le sexe, augmentent également les niveaux d'hormones de stress. Cela va juste vous montrer qu'un peu de stress est bon. Généralement, seul le stress chronique est mauvais (ou bref stress très intense issu d'un traumatisme).


Le processus principal du système nerveux sympathique est de stimuler la réaction de combat-fuite-ou-gel du corps. Il est cependant constamment actif à un niveau basique pour maintenir l'homéostasie (Brodal, 2004).

L'augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration est nécessaire pour l'homéostasie en raison du besoin de plus d'oxygène dans le sang et de carburant par les muscles.

Les références

Brodal, P. (2004). Le système nerveux central : structure et fonction (3 éd.). États-Unis : Oxford University Press. p. 369-396. ISBN 0-19-516560-8.


Comment dormir plus intelligemment : en avoir assez et faire une sieste avec intention

Pour atténuer ces effets, dormir suffisamment la nuit est la meilleure stratégie. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de passer sept à neuf heures par nuit.

Qu'en est-il d'une sieste, cependant? Cela peut aider et les effets sont immédiats. "Si vous avez trop sommeil, ce qui peut augmenter le niveau de stress, des études suggèrent qu'une sieste bien planifiée peut être bénéfique", explique Aloia. Une étude publiée en mars 2015 dans Les Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme ont découvert qu'une sieste de 30 minutes aidait à réduire le stress chez les hommes qui n'avaient dormi que deux heures la nuit précédente.

Cependant, vous devez vous rappeler deux règles : faites une sieste inférieure à 40 minutes et chronométrez-la de manière à faire la sieste en début d'après-midi, généralement avant 14 h 00. Faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée et vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là.


Votre cerveau émotionnel sur le ressentiment, partie 2

Selon certaines théories neurologiques, les émotions et afin de faciliter la fonction, l'adaptation et la survie sont l'incarnation de systèmes d'évaluation qui sont omniprésents à tous les niveaux du cerveau. Il existe d'innombrables études montrant que des régions du cerveau, en particulier dans le système limbique, sont associées à chacune des émotions principales (les primaires).

La colère est associée à l'activation de l'hippocampe droit, de l'amygdale et des deux côtés du cortex préfrontal et du cortex insulaire. La colère fait partie de la réaction bien connue de combat-fuite sympathique qui prépare le corps à attaquer. La question est alors de savoir comment se fait-il que le ressentiment résultant de la colère (et de la rage) ne soit pas réactif ?

Contrairement à la colère et à la rage, le ressentiment est un phénomène passif, en raison de la suppression de l'affect qui le précède. Comme je l'ai mentionné précédemment, la suppression expressive du ressentiment (en tant que stratégie de régulation) consiste à réduire l'expression de la colère dans le visage ainsi qu'à contrôler les sentiments négatifs ressentis par le corps.

Cette suppression évoque l'activation parasympathique comme facteur d'engourdissement comme moyen de freiner l'ordre sympathique de se battre. Cette double activation du système nerveux autonome produit une dissociation, qui pourrait être l'explication de la scission secrète des intentionnalités.

Évaluation Théorie des émotions

Un autre concept intéressant associé à l'étude des émotions est le concept de valence. La valence fait référence à la valeur associée à un stimulus, exprimée sur un continuum d'agréable à désagréable ou d'attirant à aversif.

La théorie de l'évaluation favorise une vision multidimensionnelle de la valence, proposant que les émotions émergent à la suite d'événements évalués selon de multiples critères. Une évaluation consiste en une évaluation subjective d'événements ou de situations (réels, rappelés ou fictifs) (Shuman, et al. 2013), qui peuvent être traités consciemment ou inconsciemment par différents systèmes cognitifs.

Chaque expérience a une valence en termes de réaction positive ou négative. Si vous ressentez de la joie, cela est lié à un type d'activation dans votre cerveau avec une valence positive. Plus il y a de joie, plus les neurones porteront cette valence positive. Plus vous ressentez de joie, plus le circuit de valence positive des neurones deviendra fort et, à un moment donné, une réponse automatique aux stimuli similaires à ceux que vous avez ressentis comme joyeux se produira.

C'est, de manière générale, comment le cerveau apprend et se programme pour réagir. Cela fait partie de l'apprentissage : le cerveau se souvient de ce qui est important, de ce qui est agréable et de ce qui est douloureux, et apprend ainsi quoi faire après.

En termes d'activité cérébrale, nous pouvons supposer que chaque fois que nous éprouvons du ressentiment, nous activons le cerveau limbique et revivons la charge émotionnelle qui était déjà stockée sous la forme d'une accumulation de colère. Cela forme un circuit très fort. Ce circuit est destiné à se répéter continuellement avec l'activation de toutes les émotions impliquées. Cela signifie que la valence du ressentiment est hautement négative, car elle implique que de nombreux neurones déclenchent une réponse négative, et que l'acte de se souvenir de cette valence soit désagréable, indésirable, blessant encore et encore.

Théorie de l'adaptation

Selon certains évolutionnistes, les émotions ont évolué pour jouer divers rôles adaptatifs et pour servir de sources biologiquement vitales de traitement de l'information.

Sous ce prisme, nous pouvons apprécier que le ressentiment a des caractéristiques rédemptrices, comme toutes les émotions. Le ressentiment, en tant que mécanisme de protection, peut être compris comme une tactique efficace pour empêcher le système nerveux autonome de se déréguler de manière permanente.

Comme je l'ai mentionné précédemment, la suppression de l'expression de l'affect est un aspect de la régulation des émotions. Si nous supposons que le ressentiment vient après l'activation de la colère mais ne réussit pas à fournir une défense car le combat-vol nous prépare car il est supprimé et s'accumule sous la forme d'impuissance. Ainsi, garder rancune peut être la solution pour atteindre une sécurité temporaire et pour travailler passivement à trouver un moyen de surmonter cette impuissance ou cet assujettissement. Cette stratégie est efficace si on la compare au traumatisme, qui est une autre stratégie de défense.

C'est ainsi que se développe le traumatisme : après le traumatisme, le cerveau réagit automatiquement à tout stimuli qui ressemble à l'événement traumatique ou à la cause de la peur afin de s'assurer que la personne ne soit plus vaincue. Le cerveau revit la peur et les émotions ressenties lors de la situation traumatique. L'impuissance à riposter pourrait ressembler à une défaite.

Pendant le traumatisme, ne pas pouvoir se défendre et se sentir impuissant active une défense plus extrême où le système s'immobilise et s'effondre. Si ces stratégies extrêmes ne peuvent pas ramener la personne à la résilience, le traumatisme reste un trouble mental.

C'est ainsi que le ressentiment empêche le traumatisme de se développer : alors que dans le traumatisme, l'évaluation de la situation par les personnes était celle de la défaite dans le ressentiment, l'évaluation de la situation par les personnes peut être vaincue pour le moment mais, en interne, le système restera en mode combat. au lieu de s'effondrer afin de générer des options pour exprimer cette colère et éviter le sentiment d'être maîtrisé.

Au lieu d'abandonner et de se soumettre &ndasha se produit dans un traumatisme&ndash, une défense alternative sera mise en œuvre sous la forme de ressentiment afin que la personne puisse rester à flot.

Dans ce scénario, le ressentiment serait un moyen silencieux, mais toujours adaptatif, de manifester la défaite sans la révéler, ou mieux encore, sans accepter complètement la défaite. Ne pas accepter la défaite signifierait en termes de neurobiologie éviter l'arrêt d'une grande partie des fonctionnalités du corps afin de rester même si la majeure partie de la vitalité et de l'âme de la personne disparaît, comme ce qui se passe en cas de traumatisme.

Théories des mécanismes de défense amorcés

L'amorçage est une forme de mémoire non consciente qui implique un changement dans la capacité d'une personne à identifier, produire ou classer une action à la suite d'une rencontre précédente avec cette action (Schacter et al. 2004). Le ressentiment devient habituel et il consomme d'énormes quantités d'énergie mentale en raison de sa caractéristique d'être envahissant, ce qui pourrait être plus dommageable que réparateur. Les habitudes fortes sont influencées par les indices associés aux performances passées, mais ne sont relativement pas affectées par les objectifs actuels.

La consommation de pensées et le désir de vengeance, de représailles, d'annihilation, de vengeance, etc., pourraient devenir la façon dont le cerveau fonctionne lorsqu'il est inactif. Dans les cas extrêmes, le ressentiment conduirait les individus ressentis à des pensées et à des actions extrêmes au point qu'ils se perdent réellement eux-mêmes et le sens de qui ils sont ou de leurs valeurs, ce qui pourrait conduire à des troubles mentaux préjudiciables.

Les personnes pleines de ressentiment pourraient être gouvernées par leurs émotions, qu'elles soient conscientes ou inconscientes, ce qui, à leur tour, les inciterait à commettre des actes violents et criminels.

L'ironie du ressentiment

Par ironie, devenir obsédé afin de surmonter l'assujettissement peut être auto-assujettissement. De plus, si l'objectif de représailles n'est jamais atteint, le sentiment de défaite que l'on voulait éviter pourrait apparaître à tout moment, activant des défenses plus extrêmes du système nerveux autonome qui pourraient aboutir à un traumatisme ou à tout autre trouble mental comme la dépression.

Si la peur de l'abandon était ce qui a poussé la personne à passer à l'acte de la colère alors qu'elle était maltraitée, le ressentiment propulsera la personne dans l'isolement et la déconnexion.

Si l'oppression était la raison pour laquelle vous avez réprimé votre voix, le passage à l'acte du ressentiment pourrait être la raison de jouer le jeu des oppresseurs, en leur donnant les arguments dont ils ont besoin pour continuer à exercer l'injustice.

Les références

Karremans, J.C., & amp Smith, P.K. (2010). Avoir le pouvoir de pardonner : quand l'expérience du pouvoir augmente le pardon interpersonnel. Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, 36 (8), 10101023. https://doi.org/10.1177/0146167210376761

TenHouten, Warren. (2016). Les émotions d'impuissance. Journal du pouvoir politique. 9. 83-121. 10.1080/2158379X.2016.1149308.

TenHouten, Warren. (2018). Des émotions primaires au spectre de l'affect : une neurosociologie évolutive des émotions. 10.1007/978-3-319-68421-5_7.

Les terriers AM. La musculature de l'expression faciale chez les primates et sa signification évolutive. Essais biologiques. 200830(3) :212-225. doi: 10.1002/bies.20719

Shuman, V., Sander, D., & Scherer, K.R. (2013). Niveaux de valence. Frontières en psychologie, 4, article 261. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00261

Schacter, Daniel & amp Dobbins, Ian & amp Schnyer, David. (2004). Spécificité de l'amorçage : une perspective des neurosciences cognitives. Nature Reviews Neuroscience, 5, 853-862. Revues de nature. Neurosciences. 5. 853-62. 10.1038/nrn1534.

Niedenthal, P.M., Ric, F., & Krauth-Gruber, S. (2006). Psychologie des émotions : approches interpersonnelles, expérientielles et cognitives (Chapitre 5, Régulation des émotions, pp. 155-194). New York, NY : Presse de psychologie.

Petersen, R. (2002). Comprendre la violence ethnique : peur, haine et ressentiment dans l'Europe de l'Est du vingtième siècle (Études de Cambridge en politique comparée). Cambridge : Cambridge University Press. doi:10.1017/CBO9780511840661


Comment contrôler votre anxiété

Parce que la colère, dans ce cas, est un problème d'anxiété, vous devrez apprendre à contrôler complètement votre anxiété si vous voulez arrêter de vous sentir en colère.

Il existe plusieurs stratégies efficaces de réduction du stress, notamment :

Toutes les formes d'exercice sont cruciales pour contrôler à la fois l'anxiété et la colère, car elles sont utilisées pour réduire l'énergie accumulée et la frustration d'une manière que peu d'autres choses peuvent faire.

Mais vous devrez également vous concentrer sur le simple fait d'apprendre à comprendre comment faire face à l'anxiété et au stress d'une manière qui vous convient. Faire face est la capacité de votre cerveau à simplement surmonter un problème sans en faire un gros problème. C'est quelque chose qui s'apprend, mais seulement si vous êtes capable de reconnaître les causes de votre anxiété et comment vous y adapter.


L'exercice est-il considéré comme une situation de « combat-vol » par notre cerveau ? - Psychologie

Cette réponse physiologique fondamentale constitue le fondement de la médecine du stress moderne. La « réponse de combat ou de fuite » est la réponse primitive, automatique et innée de notre corps qui prépare le corps à « combattre » ou à « fuir » une attaque, un préjudice ou une menace perçus pour notre survie.

Que nous arrive-t-il lorsque nous subissons un stress excessif ?

Lorsque nous subissons un stress excessif, qu'il s'agisse d'inquiétudes internes ou de circonstances externes, une réaction corporelle est déclenchée, appelée réponse "combat ou fuite". Découverte à l'origine par le grand physiologiste de Harvard Walter Cannon, cette réponse est câblée dans notre cerveau et représente une sagesse génétique conçue pour nous protéger des dommages corporels. Cette réponse correspond en fait à une zone de notre cerveau appelée l'hypothalamus, qui, lorsqu'elle est stimulée, initie une séquence d'activation des cellules nerveuses et de libération chimique qui prépare notre corps à courir ou à se battre.

Quels sont les signes que notre réaction de combat ou de fuite a été stimulée (activée) ?

Lorsque notre réponse de combat ou de fuite est activée, des séquences d'activation des cellules nerveuses se produisent et des produits chimiques comme l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol sont libérés dans notre circulation sanguine. Ces schémas d'activation des cellules nerveuses et de libération chimique font que notre corps subit une série de changements très spectaculaires. Notre fréquence respiratoire augmente. Le sang est détourné de notre tube digestif et dirigé vers nos muscles et nos membres, qui nécessitent plus d'énergie et de carburant pour courir et se battre. Nos pupilles se dilatent. Notre conscience s'intensifie. Notre vue s'aiguise. Nos impulsions s'accélèrent. Notre perception de la douleur diminue. Notre système immunitaire se mobilise avec une activation accrue. Nous nous préparons, physiquement et psychologiquement, au combat ou à la fuite. Nous scannons et fouillons notre environnement, "à la recherche de l'ennemi."

Lorsque notre système de combat ou de fuite est activé, nous avons tendance à percevoir tout ce qui se trouve dans notre environnement comme une menace possible pour notre survie. De par sa nature même, le système de combat ou de fuite contourne notre esprit rationnel – là où existent nos croyances les plus réfléchies – et nous fait passer en mode « attaque ». Cet état d'alerte nous amène à percevoir presque tout dans notre monde comme une menace possible pour notre survie. En tant que tel, nous avons tendance à voir tout le monde et tout comme un ennemi possible. Comme la sécurité des aéroports lors d'une menace terroriste, nous sommes à l'affût de tous les dangers possibles. Nous pouvons réagir de manière excessive au moindre commentaire. Notre peur est exagérée. Notre pensée est déformée. Nous voyons tout à travers le filtre du danger possible. Nous nous concentrons sur les choses qui peuvent nous nuire. La peur devient la lentille à travers laquelle nous voyons le monde.

Nous pouvons commencer à voir comment il est presque impossible de cultiver des attitudes et des croyances positives lorsque nous sommes coincés en mode survie. Notre cœur n'est pas ouvert. Notre esprit rationnel est désengagé. Notre conscience est centrée sur la peur, pas sur l'amour. Faire des choix clairs et reconnaître les conséquences de ces choix est irréalisable. Nous nous concentrons sur la survie à court terme, et non sur les conséquences à long terme de nos croyances et de nos choix. Lorsque nous sommes submergés par un stress excessif, notre vie devient une série d'urgences à court terme. Nous perdons la capacité de nous détendre et de profiter du moment. Nous vivons de crise en crise, sans soulagement en vue. Le burn-out est inévitable. Cet épuisement est ce qui fournit généralement la motivation pour changer nos vies pour le mieux. Nous sommes poussés à prendre du recul et à regarder la situation dans son ensemble, nous forçant à examiner nos croyances, nos valeurs et nos objectifs.

De quoi notre système de combat ou de vol est-il conçu pour nous protéger ?

Notre réaction de combat ou de fuite est conçue pour nous protéger des proverbiaux tigres à dents de sabre qui se cachaient autrefois dans les bois et les champs autour de nous, menaçant notre survie physique. À des moments où notre survie physique réelle est menacée, il n'y a pas de meilleure réponse à avoir de notre côté. Lorsqu'elle est activée, la réaction de combat ou de fuite provoque une poussée d'adrénaline et d'autres hormones de stress dans notre corps. Cette poussée est la force responsable des mères qui soulèvent les voitures de leurs enfants piégés et des pompiers qui se précipitent héroïquement dans les maisons en flammes pour sauver les victimes en danger. La montée d'adrénaline nous imprègne d'héroïsme et de courage à des moments où nous sommes appelés à protéger et à défendre les vies et les valeurs que nous chérissons.

Que sont les tigres à dents de sabre d'aujourd'hui et pourquoi sont-ils si dangereux ?

Lorsque nous faisons face à des dangers très réels pour notre survie physique, la réaction de combat ou de fuite est inestimable. Aujourd'hui, cependant, la plupart des tigres à dents de sabre que nous rencontrons ne constituent pas une menace pour notre survie physique. Les tigres à dents de sabre d'aujourd'hui se composent d'embouteillages aux heures de pointe, de dépassement d'une date limite, d'un chèque sans provision ou d'une dispute avec notre patron ou notre conjoint. Néanmoins, ces tigres modernes à dents de sabre déclenchent l'activation de notre système de combat ou de fuite comme si notre survie physique était menacée. Au quotidien, des hormones de stress toxiques affluent dans notre corps pour des événements qui ne constituent pas une menace réelle pour notre survie physique.

Une fois qu'elle a été déclenchée, quelle est la conclusion naturelle de notre réaction de combat ou de fuite ?

De par sa conception même, la réaction de combat ou de fuite nous amène à nous battre ou à fuir, créant à la fois d'immenses quantités de mouvements musculaires et d'efforts physiques. Cette activité physique métabolise efficacement les hormones de stress libérées à la suite de l'activation de notre réponse de combat ou de fuite. Une fois les combats terminés et la menace qui a déclenché la riposte éliminée, notre corps et notre esprit retrouvent un état de calme.

La réponse de combat ou de fuite est-elle devenue contre-productive ?

Dans la plupart des cas aujourd'hui, une fois notre réponse de combat ou de fuite activée, nous ne pouvons pas fuir. Nous ne pouvons pas nous battre. Nous ne pouvons pas physiquement fuir nos menaces perçues. Lorsque nous sommes confrontés aux tigres à dents de sabre des temps modernes, nous devons nous asseoir dans notre bureau et nous "contrôler". En bref, bon nombre des principaux stress aujourd'hui déclenchent l'activation complète de notre réaction de combat ou de fuite, nous faisant devenir agressifs, hypervigilants et hyperréactifs. Cette agressivité, cette sur-réactivité et cette hypervigilance nous amènent à agir ou à répondre d'une manière qui est en fait contre-productive pour notre survie. Considérez la rage au volant à Los Angeles et dans d'autres grandes villes.

Il est contre-productif de frapper le boss (la réponse de combat) lorsqu'il active notre réponse de combat ou de fuite. (Même si cela peut apporter un soulagement temporaire à notre tension !) Il est contre-productif de fuir le patron (la réponse de fuite) lorsqu'il active notre réponse de combat ou de fuite. Tout cela conduit à une situation difficile dans laquelle notre réaction de combat ou de fuite automatique, prévisible et inconsciente provoque un comportement qui peut en fait être autodestructeur et nuire à notre survie émotionnelle, psychologique et spirituelle.

Y a-t-il un danger cumulatif de suractivation de notre réponse de combat ou de vol ?

Oui. Les preuves sont accablantes qu'il y a une accumulation cumulative d'hormones de stress. S'il n'est pas correctement métabolisé au fil du temps, un stress excessif peut entraîner des troubles de notre système nerveux autonome (provoquant des maux de tête, un syndrome du côlon irritable, une pression artérielle élevée, etc.) et des troubles de nos systèmes hormonal et immunitaire (créant une susceptibilité aux infections, une fatigue chronique, dépression et maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les allergies.)

Pour nous protéger aujourd'hui, nous devons consciemment prêter attention aux signaux de combat ou de fuite.

Pour nous protéger dans un monde de danger psychologique plutôt que physique, nous devons consciemment prêter attention aux signaux uniques nous indiquant si nous sommes réellement en combat ou en fuite. Certains d'entre nous peuvent ressentir ces signaux comme des symptômes physiques tels que des tensions musculaires, des maux de tête, des maux d'estomac, des battements cardiaques rapides, des soupirs profonds ou une respiration superficielle. D'autres peuvent les ressentir comme des symptômes émotionnels ou psychologiques tels que l'anxiété, un manque de concentration, la dépression, le désespoir, la frustration, la colère, la tristesse ou la peur.

L'excès de stress ne se traduit pas toujours par le « sentiment » d'être stressé. De nombreux stress vont directement dans notre corps physique et ne peuvent être reconnus que par les symptômes physiques que nous manifestons. Deux excellents exemples de conditions induites par le stress sont les « contractions oculaires » et le « grincement des dents ». Inversement, nous pouvons « ressentir » beaucoup de stress émotionnel dans notre corps émotionnel et présenter très peu de symptômes ou de signes physiques dans notre corps.

En reconnaissant les symptômes et les signes de combat ou de fuite, nous pouvons commencer à prendre des mesures pour gérer la surcharge de stress. Il y a des avantages à être en combat ou en fuite, même lorsque la menace n'est que psychologique plutôt que physique. Par exemple, en période de danger émotionnel, la réaction de combat ou de fuite peut aiguiser notre acuité mentale, nous aidant ainsi à faire face de manière décisive aux problèmes, nous incitant à l'action. Mais cela peut aussi nous rendre hypervigilants et trop réactifs pendant les périodes où un état de conscience calme est plus productif. En apprenant à reconnaître les signaux d'activation de combat ou de fuite, nous pouvons éviter de réagir de manière excessive aux événements et aux peurs qui ne mettent pas la vie en danger. Ce faisant, nous pouvons jouer au "judo émotionnel" avec notre réaction de combat ou de fuite, "utiliser" son énergie pour nous aider plutôt que de nous faire du mal. Nous pouvons emprunter les effets bénéfiques (conscience accrue, acuité mentale et capacité à tolérer un excès de douleur) afin de changer notre environnement émotionnel et de gérer de manière productive nos peurs, nos pensées et nos dangers potentiels.

Voici une liste de contrôle vidéo des symptômes physiques et émotionnels qui accompagnent une réaction de combat ou de fuite hyperactive.

Que pouvons-nous faire pour réduire notre stress et diminuer l'activité de notre réaction de combat ou de fuite ?

1) Changer notre environnement extérieur (notre "réalité"). Cela inclut toute action que nous prenons qui contribue à rendre l'environnement dans lequel nous vivons plus sûr. La sécurité physique, c'est sortir des environnements toxiques, bruyants ou hostiles. La sécurité émotionnelle signifie s'entourer d'amis et de personnes qui se soucient vraiment de nous, acquérir de meilleures compétences en communication, en gestion du temps, sortir d'emplois toxiques et de relations blessantes. La sécurité spirituelle signifie créer une vie entourée d'un sens du but, une relation avec une puissance supérieure et une détermination à libérer des sentiments profondément ancrés de honte, de dévalorisation et de culpabilité excessive.

2) Changer nos perceptions de la réalité. Cela inclut toute technique par laquelle nous cherchons à changer nos perspectives mentales, nos attitudes, nos croyances et nos réactions émotionnelles aux événements qui nous arrivent. Beaucoup de ces techniques sont discutées en profondeur dans la section 3 et elles incluent : la restructuration cognitive, la thérapie par le dialogue vocal, le travail intérieur de l'enfant, l'apprentissage de ne pas prendre les choses personnellement, les affirmations et l'auto-parentalité. Changer nos perceptions de la réalité est mieux illustré par le dicton proverbial : « Quand la vie vous donne des citrons, faites de la limonade ». aimant. Dans la tradition bouddhiste, cela s'appelle développer un "esprit souple".

L'exercice physique peut également diminuer l'activité d'une réaction hyperactive de combat ou de fuite.

L'exercice physique est peut-être le moyen le plus simple et le meilleur de réduire l'activité de notre réaction de combat ou de fuite. N'oubliez pas que la conclusion naturelle d'un combat ou d'une fuite est une activité physique vigoureuse. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous métabolisons un excès d'hormones de stress, ramenant notre corps et notre esprit à un état plus calme et plus détendu.

Dans le but de réduire le stress et de contrer la réaction de combat ou de fuite, nous n'avons pas besoin de faire de l'exercice pendant 30 à 40 minutes. Toute forme d'activité où nous « transpirons » pendant cinq minutes métabolisera efficacement et empêchera l'accumulation excessive d'hormones de stress. Descendez et faites 50 pompes, 50 redressements assis, des jumping jacks, sautez à la corde, courez sur place, montez et descendez les escaliers, peu importe. En faisant de l'exercice jusqu'à la transpiration, nous contrecarrons efficacement les effets néfastes de la lutte contre la réaction de fuite, l'amenant à sa conclusion naturelle.

Parfois, quand je suis contrarié, je ferme la porte de mon bureau, fais 25 pompes rapides, transpire légèrement et retourne au travail, plus clair et plus calme. Les répétitions fréquentes d'exercices courts sont faciles à intégrer dans nos horaires chargés. Pour une forme cardiovasculaire complète, des périodes d'exercice plus longues ont des avantages supplémentaires, mais dans le but de réduire le stress, les séances de mini-exercices sont pratiques, efficaces et bénéfiques.

L'exercice augmente nos endorphines naturelles, qui nous aident à nous sentir mieux. Lorsque nous nous sentons bien, nos pensées sont plus claires, nos croyances positives sont plus accessibles et nos perceptions sont plus ouvertes. Lorsque nous nous sentons fatigués et épuisés physiquement, nous avons tendance à nous concentrer sur ce qui ne fonctionne pas dans notre vie, comme un enfant grincheux qui a besoin de faire une sieste. Il est difficile d'être, de se sentir ou de penser positif lorsque nous sommes épuisés, privés de sommeil ou physiquement hors de condition.

Qu'est-ce que le bavardage mental ?

Si nous pouvions lire le manuel du propriétaire pour l'esprit, nous trouverions un chapitre complet sur ce qu'on appelle le « bavardage de l'esprit ». Afin de survivre, notre esprit est toujours "on" - à la recherche de menaces, de dangers, de solutions et d'explications possibles. C'est ce qu'on appelle notre « esprit stratégique ». Cette vigilance constante de l'esprit non seulement nous distrait avec une inquiétude excessive, mais peut également déclencher l'activation de notre réponse de combat ou de fuite.

Parfois, à cause du bavardage et de l'inquiétude incessants de l'esprit, nous commençons même à anticiper des dangers ou des menaces qui n'existent pas vraiment. C'est ce que l'auteur émouvant et doux Joan Borysenko, Ph.D. (Minding The Body, Mending The Mind) se réfère au fait de devenir un "inquiet avancé". le grand conférencier motivateur, dit " L'inquiétude est une mauvaise utilisation de l'imagination."

Sous tous les bavardages de l'esprit et l'anxiété de combat ou de fuite se trouve un endroit calme appelé notre "voix intérieure", l'"observateur" ou le "témoin". La "voix intérieure" est ce que Walter Cannon, MD, appelle "la sagesse du corps". aller au-delà de nos peurs, au-delà de nos angoisses et au-delà de notre esprit stratégique - dans une compréhension et une connaissance plus claires de ce qui est vrai et aimant. Comme nous le verrons bientôt, un esprit calme calme notre physiologie hyperactive, créant une séquence de changements physiologiques et biochimiques qui améliorent notre santé physique.

La façon la plus simple et la plus exquise que je connaisse de calmer l'esprit est de susciter ce qu'on appelle « la réponse de relaxation ». "

Quelle est la réponse de relaxation ?

La réponse de relaxation, découverte par l'auteur inspirant et cardiologue de Harvard, Herbert Benson, M.D., représente un antidote câblé à la réponse de combat ou de fuite. La réponse de relaxation correspond à une partie physique du cerveau (située dans l'hypothalamus) qui, lorsqu'elle est déclenchée, envoie des substances neurochimiques qui contrecarrent presque précisément la réponse hypervigilante de la réponse de combat ou de fuite.

Lorsque nous suivons les étapes simples nécessaires pour susciter la réponse de relaxation, nous pouvons mesurer de manière prévisible ses bienfaits sur le corps. Ceux-ci incluent : une diminution de la pression artérielle, une diminution de la fréquence respiratoire, une diminution du pouls, une diminution de la consommation d'oxygène, une augmentation des ondes cérébrales alpha (associées à la relaxation) et, dans de nombreux cas, une amélioration du sentiment de bien-être mental et spirituel.

Parce que la réponse de relaxation est câblée, nous n'avons pas besoin de croire que cela fonctionnera, pas plus que nous n'avons besoin de croire que notre jambe sautera lorsque le médecin tapotera notre tendon rotulien avec un petit marteau rouge. La réponse de relaxation est une réponse physiologique et, en tant que telle, il existe de nombreuses façons de la provoquer, tout comme il existe de nombreuses façons d'augmenter notre pouls (une autre réponse physiologique).

Nous devons prendre le temps d'exercer notre réponse de relaxation "muscle."

La solution à la suractivation de notre réponse de combat ou de fuite est simple : lorsque nous prenons le temps d'exercer notre réponse de relaxation « musculaire », nous profiterons des effets bénéfiques physiologiques, biochimiques et mentaux. Ces effets bénéfiques sont mesurables que l'on croie ou non à la réponse de relaxation. Certaines personnes ressentent un calme émotionnel et une tranquillité immédiats lorsqu'elles apprennent à susciter la réaction de relaxation, mais d'autres non. Nous ne pouvons pas mesurer l'efficacité de la réponse de relaxation en fonction de la sensation ressentie. Le Dr Benson compare cela au brossage des dents. Nous savons que le brossage est « bon » pour nous, que cela fonctionne ou non. Se sentir bien est un avantage supplémentaire. La chose la plus importante est de prendre le temps et la discipline nécessaires pour susciter la réponse de relaxation. Une fois suscités, les avantages pour notre physiologie et notre biochimie surmenées seront expérimentés. De plus, nous contournons la peur et l'anxiété qui rétrécissent si rapidement nos perceptions et infectent nos croyances de suspicion et de doute.

Comment susciter la réponse de relaxation ?

Il existe de nombreuses façons d'obtenir les avantages physiologiques de la réponse de relaxation. Le plus simple consiste à utiliser une méthode simple en deux étapes, comme suit :

1. Concentrez-vous sur un mot ou une phrase qui a une signification positive pour vous. Des mots tels que "one","love" et "peace" fonctionnent bien. Des expressions efficaces pourraient également inclure "Le Seigneur est mon berger, je ne manquerai de rien", "Dieu accorde-moi la sérénité", ou "Seigneur, fais de moi un instrument de ta paix."

2. Lorsque vous constatez que votre esprit s'est égaré ou que vous remarquez des pensées intrusives dans votre esprit, ignorez-les simplement et concentrez-vous sur le mot ou la phrase que vous avez choisi.

Soyez conscient que votre esprit aura tendance à vagabonder et que des pensées intrusives entreront dans votre esprit. C'est normal. Laissez simplement ces pensées traverser votre esprit comme une brise d'été passe par une fenêtre ouverte. La deuxième étape ci-dessus est liée à notre capacité à « abandonner » les pensées intrusives ou les soucis excessifs. Dr. Benson says "to summon the healing effects of the relaxation response, you need to surrender everyday worries and tensions." This gets our harried minds out of the way of our body’s natural ability to heal. It’s funny to watch the tricks our mind plays on us. It will try to tell us things like: "This is stupid, why am I sitting here doing this?" "I hope no one sees me here meditating." "This will never work." "That’s it, I’m going to quit now." When you realize your mind has wandered, just let go of the thought and return back to your word or phrase!

Remember, whether your mind wanders or your thoughts drift, simply practicing the two steps above will elicit the relaxation response and deliver beneficial physiologic and emotional benefits as predictably as flipping a light switch causes the light bulb to shine.

The key to deriving the benefits of the relaxation response is to practice it daily. Dr. Benson recommends at least 10 to 15 minutes, once to twice a day. This will produce the maximum benefit. When I first learned this technique from Dr. Benson’s, I remember him telling us his dental analogy. He told us to treat the relaxation response the same way you treat brushing your teeth. Do it because you know it is good for you. Don’t worry whether you think you had a "good relaxation response" or not. You wouldn’t say to yourself: "That was a good tooth brushing!" would you? Whether you "felt" it was a calming, relaxing experience or not, the physiologic benefits of doing the relaxation response are measurable, predictable and repeatable. The quieting of the mind that results from eliciting the relaxation response is critical in order to open up our perceptual world, away from negativity and fear. This freedom allows us to be more awake, more aware and more conscious of the attitudes and beliefs we choose when living our daily lives.

Are there other ways to quiet the mind?

Because the relaxation response is a physiologic response (like our heart rate or respiratory rate), there are many ways to elicit it, just as there are many ways to increase our heart rate. Ils comprennent:

1. During any repetitive exercise such as walking, swimming or running, repeat your "focus word" or phrase with each step or stroke. For example, when I run, with each step I might say "peace" or "love."

2. Practicing yoga, with its mental focus on postures and breathing, can elicit the relaxation response.

3. Deep diaphragmatic breathing exercises, with a focus on the breath, can trigger the relaxation response.

4. Progressive muscle relaxation techniques, where you alternately contract and then relax each muscle group moving progressively from head to toe, will elicit the beneficial effects of the relaxation response.

5. Repetitive forms of prayer elicit the relaxation response.

6. Singing or chanting your focus word or phrase, either silently or out loud, will elicit the relaxation response.

7. Mindfulness meditation, a method that comes from Buddhist philosophy and involves merely "observing" or "noticing" things, will elicit the relaxation response. For example, we may walk down the street and say, "My feet are touching the pavement, right foot, left foot, right foot, left foot. I notice the tree ahead. The top branches are swaying in the breeze. I’m feeling thirsty. My body is sweating. My feet are on the grass now. The grass is soft." By simply noticing our experience and naming it, without judging or evaluating whether it is good or bad, we tap into a source of active meditation that elicits the relaxation response. Instead of having one single focus word or phrase, the world around us and the world of feelings within us become our focus phrase.

The key is to simply notice our world and our feelings. No judgements of good, bad, right, wrong, lazy, weak, strong, kind, mean, etc. are given any attention. This is similar to simply disregarding any intrusive thoughts. Emotional mindfulness might sound like: "I am feeling sad. Tears are welling up in my eyes. I am remembering the hurt I felt when I left home that day. My stomach is growling. I feel my body shaking. I am feeling sad again." Notice there is only the simple acknowledgement, recognition and naming of the feeling or event. Any judgements about our feelings are to be passively disregarded with a return of one’s mental focus to the observation or naming of emotions or bodily sensations. (For more information on mindfulness, read the remarkable work of Jon Kabat-Zinn in his books Full Catastrophe Living and Wherever You Go, There You Are.)

What are some other simple ways to quiet the mind?

In addition to the above "formal" methods for quieting our mind, my dear friend Del Morris—in reviewing this book for me—pointed out that we don’t have to make it complicated. We can take a walk on the sandy beaches and listen to the crashing waves. We can go into the forest at night, where we hear nothing but the sound of crickets. Take a warm bath. Walk by a creek and listen to the running water. I recently visited my sister and her husband in San Francisco, where an afternoon walk among the ancient redwoods of Muir Woods did just the trick. Walking across wooden bridges over running streams with loving family was as peaceful as any meditative moment I have ever experienced.

We can't learn how to swim in a stormy ocean.

We need to "practice" quiet moments whenever we have the chance. Quieting our mind follows awareness and attention. When we become aware that we are rushing in our heads, we stop, breathe and take a quiet moment of reflection. With practice, quieting our restless thoughts becomes automatic. When first learning a formal technique for quieting the mind, be patient with yourself. We need to learn these techniques when things are calm. Their effectiveness comes from repetition and practice. We don’t learn how to swim in a stormy ocean. Similarly, we cannot learn to elicit the relaxation response in the midst of emotional, psychological or social storms. We need to learn the techniques in calm waters. Then, when the rains come, we can utilize them to help us stay afloat in stormy seas.

What have we learned about the fight or flight response and the relaxation response, which is our body's innate antidote to fight or flight?

In order to consciously choose the attitudes and beliefs which are most empowering, we must learn to quiet our mind and quiet our body. By eliciting the relaxation response, we can stop the mind chatter, allowing us to move out of our strategic mind into the quiet mind, capable of conscious awareness and attention. The quiet mind opens up our perceptions and frees us to make the most positive choices regarding our lives. In this sense, the mind is likened to a pond of water. Restless thoughts are like pebbles thrown into the water. They send out a ripple of activity, disturbing the tranquil surface. When the water is constantly agitated with restless thoughts, we cannot see clearly to the bottom of the pond, which represents our inner wisdom. When we stop the restless thoughts, we calm the waters, enabling us to see clearly to the bottom—where our wisest, most enlightened self resides.


Which Is Most Important: Diet, Exercise, or Sleep?

While trying to manage a busy, hectic life, it’s understandable to want to prioritize activities that provide the most benefit. Unfortunately, diet, exercise, and sleep are so deeply intertwined, it’s not possible to say that one is more important than the others.

For people who are tight on time or aren’t able to tackle all three, it can be helpful to talk to a doctor for personalized recommendations. A doctor, with knowledge about someone’s unique health history, can help to prioritize lifestyle changes. Doctors can also refer their patients to specialists, like nutritionists, dieticians, physical therapists, and sleep specialists for more tailored advice.


Use your breath

When talking yourself out of a panicked state isn’t working, use your body instead. Dattilo says the body sends messages to the brain through the rate and quality of breath, so calmly breathing during the fight, flight, or freeze response can play a huge role in how long it lasts. While sharp and frequent inhales have an activating effect — meaning they’ll keep the body in “go” mode — exhales calm the body, triggering a “rest and digest” state. In times of high stress, concentrating on breathing out can help the body relax.


Ethical Decision Making

The principles and standards identified within an organization’s code of ethics are intended to support and guide professionals in the process of making ethical decisions. However, making sound ethical decisions can be complicated since ethical principles and standards oftentimes contain gaps, contradictions, and grey areas because of the multiple considerations that must be addressed. To help combat these concerns, ethical decisionmaking models can serve as a practical framework that professionals can use to resolve these situations.

Theoretical perspectives serve as the foundation for ethical conduct in each of us and influence how we interpret situations and potential outcomes, as well as how we use the decision-making models.

Téléologie

Teleology is an ends-oriented approach that evaluates actions based upon the consequences of those actions, regardless of the intended consequences or the means used to achieve those ends. From this perspective, actions that lead to the most good for the most number of people are deemed to be ethical, with the opposite being perceived as unethical. Teleology can be viewed from both an act and a rule perspective. Act-Utilitarianism is a perspective that focuses on the ends, achieving the greatest good for the most people, with no regard for the means of achieving this result. RuleUtilitarianism is a perspective that encourages focusing on the ends, while following previously established rules to achieve those ends.

Déontologie

Deontology can be defined as a means or principled approach to ethical decision making. From this perspective, behaviors are evaluated as ethical or unethical based upon the intentions and quality of the actions rather than the outcomes produced by those actions. From this perspective, ethical behavior should be grounded in principles that would be applicable in different settings.

Models of Ethical Decision Making

While there are similarities and differences to each decision making, there are components to them that are consistent. Ethical decision-making models often include the following suggestions or steps:

  • Identify and prioritize the relevant ethical issues, practices, and values.
  • Identify the people affected by this situation.
  • Identify the relevant ethical principles and cultural issues underlying the situation.
  • Consult with other professionals about the situation.
  • Identify personal factors that may distort ones perspective of the situation.
  • Brainstorm alternative courses of action.
  • Analyze the short and long-term risks and benefits of each course of action.
  • Choose a course of action and inform the stakeholders of the decision.
  • Act on the situation and assume responsibility for the consequences.
  • Evaluate the results and make changes if necessary.
  • Document decisions and the decision-making process.

Common Factors That Influence Ethical Decision Making

When making ethical decisions, it is important for practitioners to understand and take into consideration the environmental influences that may affect their decisions. Ethical decisions do not happen in vacuums, and making decisions without taking external influences into consideration may risk these factors unconsciously influencing one’s decisions. The primary environmental factors influencing professionals in sport and exercise psychology are likely (1) individual influences, such as moral and cognitive development and world view (2) situational influences like the culture related to this issue in one’s workplace (3) external influences, such as politics, economy, social issues and (4) significant other influences, such as how will others perceive one’s decisions and how have they influenced one’s beliefs about this situation.


6 Ways to Switch Off The Fight-or-Flight Response and Feel Calm Again

In the post entitled What is stress? What is anxiety? An Introduction to The Fight-or-Flight Response, I described the stress response (aka the fight or flight response). Please ensure you have read this before you continue to the 6 steps to switch off the fight or flight response, as knowing exactly what your stress or anxiety symptoms are, and why they are normal will help you feel calm much more quickly. Knowledge really is power when it comes to understanding and managing our emotional health.

Here is a very quick recap:

Your brain switches on the fight or flight response whenever it thinks you are in danger. It does this thinking that it if can help you run from the danger, or fight against it, it will help you to survive. This helped keep our ancestors alive as they fought against and/or ran from the predators that could have wiped us out. But now, we modern day humans, still have the same response to stress, meaning our brain preps us to run or fight for our lives when we are not in mortal peril but feel worried.

For example, when we are worrying about a upcoming work presentation where we think we will publicly embarrass ourselves, or when we worry what our friends think about us, dissecting each word we said to them when we last met, or when we worry we are going to have another panic attack - each of these situations are distressing but they are not life or death situations, and they do not require you to fight or to run to solve them.

When our fight or flight response is active it can leave us feeling terrible and desperate to escape the situation we are in.

The more frequently the fight or flight response is activated, the more likely it is to be activated again (it will take less to activate it and the response will likely be more forceful). This is not surprising. Think about times when you are already stressed and then something small happens, you lose it.

On a particularly bad day, I once broke down into floods of tears because my spaghetti didn’t fit in the saucepan. Yep. Obviously, the tears had nothing to do with the spaghetti. It was just the final straw, the one that broke the camel’s back.

If your fight-or-flight response has been working its little socks off all day, or for weeks on end, don’t be surprised if you snap over the most insignificant detail. And don’t worry either, there are many ways to dampen down this response and get back to a state of calm.

How do you switch this stress response off? Here are 6 effective ways:

1. Exercise

This is a high priority for managing stress, anxiety, anger, panic and many other forms of emotional distress.

The fight-or-flight response is meant to be followed by a burst of activity. That’s the whole point. It preps you to fight or run for your life so it expects you to do just that. Our ancient ancestors would have done this and the moment they stopped to breath, their brain would know they had survived and would switch off the response. However, for many of us nowadays, we don’t run, we don’t fight. We sit with our stress building in our bodies. Meaning the response doesn’t switch off.

Exercise is therefore a simple and effective way to calm the nervous system. It not only uses the energy created in the body, it metabolises (breaks down) excess stress hormones. Lower levels of stress hormones mean a calmer body and mind. However, that is not why I have put exercise in first position.

Exercise is the quickest thing you can do to manage the stress response. You don’t need to learn a new technique. You can do anything at all that gets your heart rate up and you can do it anywhere. Just 5 minutes of intensive sweat inducing movement will start breaking down excess stress hormones and signal to the brain that the fight or flight response has done its job. So, for example, you could even hide in a toilet somewhere doing star jumps (aka jumping jacks for my American readers) for 5 minutes. I mean, there are many more enjoyable kinds of exercise out there this is just to illustrate that exercise is possible anywhere!

Longer exercise obviously increases the benefits for your health and long-term wellbeing, but 5-minute bursts at regular intervals can be surprisingly helpful.

Exercise also increases endorphins, the feel-good hormones. So it’s an easy double win.

The other strategies are also simple but take practice.

2. Know that you are safe

When our fight or flight response is activated, it can feel really scary. Therefore it is really important to understand the physiology behind each physical symptom (see “What is stress? What is anxiety? And what is the Fight-or-Flight Response?” for this). This will remove some of the fear and the catastrophic misinterpretation of physical feelings that can occur, such as, “my chest is tight I am having a heart attack”, “my thoughts won’t stop, I must be going mad”, “I feel dizzy, I am going to faint”. When anxiety causes your stomach to feel weird or your chest to feel tight, say to yourself :

“I am medically safe. This is my body preparing to run or fight. That is all”.

At first, you might believe this for a second but then the “what if” feeling might creep back in. That’s ok. You just need to remind yourself you are safe over and over, each time the feelings start to pop up. Over time the head-heart shift will occur. This means that it will go from something you can know in your head when calm, to something you believe in your heart at any time, even when stressed.

Top tip: If you have had panic attacks and now worry that a racing heart beat is a sign of another panic attack (a common fear), exercise is an important way to show yourself that your heart can race for many reasons that are not anxiety related. Start slowly. 10 star jumps for example, or running up and down the stairs. When your heart rate starts to increase, stop exercising, tell yourself you are safe and that your heart is racing due to exercise. Breathe slowly, and watch your heart rate as it slows down. Then slowly build up the length of time that you exercise for. Over time, you will learn that a racing heart beat isn’t dangerous but is a very normal aspect of being human.

3. Trigger the relaxation response

You need to learn how to switch off your fight-or-flight response using breathing exercises and progressive muscle relaxation. To me this is the most important starting block for overcoming your stress response. I have written a separate blog post about this, with the specific steps for each as breathing exercises are a real skill that need practice (see 2 foolproof ways to relax for more information, and audio recordings you can use).

Remember, during the stress response it is very hard for you to “just snap out of it”. Your brain has had thousands of years to develop its own effective way to keep you safe, it is not just going to allow you to overcome this system. This means you need to practice switching off the response when calm, over and over so that it becomes second nature and possible to effectively use when stressed.

If you have your own breathing exercises and relaxation techniques try to use them for 10–15 minutes twice per day for the best outcome. Practice when calm. Then use when the stress response pops up.

If these exercises do not work for you immediately, do not worry. Read this blog post: ‘5 reasons your breathing exercises are not working for you’).

4. Learn to be in the present moment and not trapped in your thoughts and feelings (or more simply — learn to accept and let go)

Mindfulness is one of the most effective tools to learn for this. I am not going to sugar coat it, mindfulness is not easy, it takes practice. Some days it will be easy-ish, others it will feel almost impossible.

What is mindfulness? It means paying attention to the present moment, on purpose, non-judgmentally. There are lots of apps and classes that dedicate themselves to teaching people how to be mindful through guided meditations.

Why is this relevant? After practicing mindfulness for some time you start to recognise when your automatic survival response is occurring. You learn to notice the sensations and thoughts come up in your mind and body. You also learn to separate yourself from this, becoming a passive observer, able to come back to the present moment at any time. You now get to decide how to respond rather than being a slave to your fight-or-flight response.

For example, imagine you are in a social situation, you have just said something and the person opposite you frowns. Your brain switches on the fight-or-flight, emotions flood your body, thoughts occur including “he/she doesn’t like me”, “I said something wrong”. Suddenly you want to run away, stop speaking, or even respond with cruelty. The reality is that there are many, many possible reasons for his/her frown, the majority of which have nothing to do with you or your comment. However, your brain doesn’t care about that. It has sensed danger and has prepared you to survive. With mindfulness, you would recognise that all this was happening and instead have the tool to step back from the automatic response and decide, what do I want to do? Most of the time you then just notice your automatic response and move on to the next present moment. Letting it go.

There are also a lot of misconceptions about mindfulness out there. For example, people often tell me that mindfulness is about clearing the mind. Whenever I hear this I feel sad. This is one of the main reasons I hear from people who tried mindfulness and said it wasn’t for them. They tried it, couldn’t clear their mind, felt like they had failed and then understandably stopped. You cannot just clear your mind, your mind does not want to be cleared! That is not possible. Mindfulness is actually about noticing the thoughts and bringing yourself back to the present moment, over and over. Over time it will get easier. It’s like a muscle, the more you practice the stronger that muscle will get and it will be easier to let thoughts go.

5. Yoga

My friends know that I go on and on about yoga. There is a reason for it.

The roots of yoga can be traced back over 5000 years. It was never intended as an exercise program. It was about separating yourself from, or calming, the fluctuations of the mind. Finding a way to overcome the ego through self-knowledge and wisdom. Asanas (the poses) were added much later.

Yoga was designed to unite the body, mind and the breath. To bring you into the present. If you are anything like me and struggle with mindfulness or concentration in general, yoga is a godsend. Your brain is distracted just enough by the movement that you can finally focus on the breath and the moment. Join a local yoga class, or watch a video online and see if it makes mindfulness easier for you.

6. Share with others, spend time with friends and most importantly — laugh!

Being with friends, sharing what you are experiencing and laughing all increase endorphins. It makes us feel nurtured and shows to our brain that we are not in danger.

Most people experience similar fears and worries. If you tell your friends about what is making you panic, I would bet that they not only understand but are also able to share their own experiences.

That’s it

These are just the outlines of each step. They are guidance for the techniques that have been shown in years of research to calm your nervous system. Have a go, let me know what works for you and what doesn’t. I will be writing more about breathing exercises and mindfulness, so don’t worry if you have any questions, I will be here to answer them.

I am a Clinical Psychologist trying to get effective psychological advice out of the therapy room and into everyday life.

If you found this article useful and want to learn more about why you feel the way you do, and how to cope with whatever life throws at you… Pre-order my book “A Manual For Being Human”, which is out on July 8th.

Also, connect with me on Instagram for daily posts to help boost your mood.

This article was first written and published on April 21, 2018. It has since been updated.


Can the Fight or Flight Response Be Controlled?

Yes, the fight or flight response can be controlled. The fight or flight response occurs when you are exposed to something you fear. Fearful situations include: hearing footsteps behind you when walking home in the dark giving a speech to an audience making new friends at a party interviewing for a new job taking a test flying being trapped in a dark closet hearing gun shots natural disasters. There are numerous other situations that make you fearful, and these fearful situations trigger the fight or flight response.

The fight or flight response is responsible for the physical effects of fear and anxiety. Fear activates the amygdala, an almond-shaped part of the brain which controls emotions. The activated amygdala in turn activates the Sympathetic Nervous System and the HPA axis (hypothalamic pituitary adrenal axis). The Sympathetic Nervous System then activates a neural response which activates smooth muscles and activates the adrenal medulla (part of the adrenal glands on top of the kidneys) to release adrenaline and noradrenaline (stress hormones), and the HPA axis is activated and triggers the release of cortisol (stress hormone) from the adrenal cortex (part of the adrenal glands). The end result is the fight or flight response induces the following physical effects of fear and anxiety: increased heart rate, chest palpitations, increased rate of breathing, shortness of breath, numbness and tingling in the arms and legs, butterflies in the stomach, lump in the throat, and dry mouth.

The fight or flight response is adaptive when dealing with real dangers in the environment…it can help you to survive dangerous situations by preparing you to fight the danger or to flee from it. However, when anxiety triggers the fight or flight response on a chronic basis, then the physical effects can lead to physical and mental exhaustion, as you are constantly on alert and on guard for any possible danger in the environment. But for anxiety, this fight or flight response is not adaptive, as the danger is more in your head than a reality in the environment.

So the best way to control the fight or flight response is to develop coping skills to address the anxiety, such as changing the way you think about a situation (less negative thinking), addressing your avoidant behaviors which maintain the anxiety, getting adequate rest and sleep, getting enough exercise to defuse your nervous energy, and engaging in meditative and relaxation techniques to reduce your overall anxiety levels. Natural supplements can also be considered to further help you to reduce your anxiety levels.